Exercícios abdominais são prescritos para males que vão desde a reabilitação de lesões de coluna lombar até programas de condicionamento físico

Por Daniela Cristina Cunha Assumpção

A gordura do abdomem é realmente um grande incômodo para as mulheres.

Uma alternativa para eliminar o problema é fazer exercícios abdominais, que devem ser realizados em conjunto a uma atividade física aeróbica (caminhar, correr,pedalar ou nadar) e uma alimentação saudável e equilibrada.

Durante o movimento corporal, a principal função dos músculos abdominais é flexionar a coluna vertebral, no entanto, quando estão fortalecidos, trazem inúmeros benefícios, como equilíbrio postural, sustentação das vísceras, eficiência respiratória, eficiência no processo digestivo, prevenção contra traumatismos, proteção das áreas abdominais sujeitas às hérnias e melhora da estética.

UMA QUESTÃO DE POSTURA

O exercício abdominal parece simples,mas é muito mais complexo do que se imagina. Dependendo da maneira como é praticado, outros músculos, além dos localizados na região, podem se contrair para ajudar na realização do movimento, aumentado o risco de lesão na coluna lombar.

A fraqueza dos músculos abdominais traz problemas posturais, pois, nesta região, encontra-se o centro de gravidade do corpo. Quando há um desequilíbrio no local, ocorrem desvios posturais que podem sobrecarregar a coluna, o quadril, os joelhos e até a região dos ombros. As atividades diárias, sejam ocupacionais ou de lazer, quando repetitivas ou frequentes,e em posturas erradas, podem acarretar esses males.Para um bom alinhamento postural, os músculos precisam estar equilibrados.

Isso significa que um exercício ótimo para um grupo muscular pode ser prejudicial para outro, e vice-versa. Os músculos abdominais têm grande participação nessa questão da postura. Eles estão presentes em praticamente todos os movimentos diários, por isso se deve trabalhá-los para que o mesmo se fortaleça e proporcione estabilidade.

CINCO REGRAS FUNDAMENTAIS

Não existe um exercício abdominal ideal para todo mundo. A base deve ser o ato de flexionar a coluna vertebral.

Porém, deve-se sempre ficar atento à execução e concentração dos movimentos, a séries e repetições adequadas,à resistência necessária, à velocidade de execução e ao controle do movimento, além das variações, para ter um resultado mais expressivo.

• EXECUÇÃO BÁSICA. Em decúbito dorsal (barriga para cima), com os joelhos flexionados, pés e coluna apoiados no chão e mãos atrás da cabeça. Respire fundo e vá soltando lentamente o ar enquanto sobe o tronco até a altura de 45 graus aproximadamente.
Segure a posição por um ou dois segundos e volte devagar.

• CONCENTRAÇÃO. A concentração no movimento de flexão da coluna interfere expressivamente na eficiência e intensidade da contração dos músculos abdominais.

Portanto, evite ficar conversando durante a execução dos exercícios. Quanto maior o conhecimento sobre o posicionamento dos músculos e os movimentos que estes realizam na coluna vertebral, maior a capacidade de contração e eficiência muscular.

• REPETIÇÕES. O número de séries e repetições para os músculos abdominais,como para qualquer outro músculo do corpo, varia de acordo com o objetivo do exercício. Para hipertrofiá-los, os exercícios devem ser realizados numa média de 3-5 séries de 8-12 repetições cada. O número de repetições deve aumentar se o objetivo for melhorar a resistência da parede abdominal.

• RESISTÊNCIA. Para os iniciantes, a resistência utilizada deve ser o peso da alavanca do próprio corpo. Em caso de pessoas com músculos abdominais muito fracos, a colocação dos braços ao lado do tronco diminui a intensidade do exercício e facilita o movimento. Conforme a musculatura abdominal se fortalece, recomenda-se o uso de resistencia nos membros superiores e inferiores,bem como a alteração das posições dos braços e das pernas, para dificultar o movimento.

• VELOCIDADE. Evite movimentos bruscos, pois eles aumentam o risco de lesão na coluna. O ideal são os movimentos contínuos, controlados
e de velocidade moderada.